Thiếu calo có sao không những ảnh hưởng không nên xem nhẹ

Trong hành trình giảm cân hay duy trì vóc dáng, nhiều người lựa chọn cắt giảm lượng calo nạp vào hàng ngày. Tuy nhiên, thiếu calo có sao không? Câu trả lời là: Có, và hậu quả có thể nghiêm trọng nếu tình trạng này kéo dài. Việc không nạp đủ năng lượng cần thiết có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ: cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày, thiếu calo gây ra những vấn đề gì, và cách điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý để duy trì sức khỏe toàn diện.

Calo là gì và vai trò với cơ thể?

Calo là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng sống cơ bản: hít thở, tuần hoàn máu, tiêu hóa, vận động… Lượng calo mỗi người cần phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và mục tiêu cá nhân (giảm cân, giữ cân hay tăng cân).

Một người trưởng thành trung bình cần:

• Nữ giới: 1.800–2.200 kcal/ngày
• Nam giới: 2.200–2.800 kcal/ngày

Khi nạp ít calo hơn mức tiêu hao, bạn sẽ rơi vào trạng thái thiếu hụt calo – điều này có thể giúp giảm cân nếu kiểm soát đúng, nhưng nếu thiếu quá mức hoặc kéo dài sẽ gây hại.

Thiếu calo có sao không? 7 tác động tiêu cực dễ gặp

• Mệt mỏi và thiếu năng lượng trầm trọng : Cơ thể không đủ calo sẽ không có đủ nhiên liệu để duy trì năng lượng. Bạn dễ cảm thấy kiệt sức, uể oải, làm việc kém tập trung.
• Rối loạn chuyển hóa và giảm trao đổi chất : Khi bạn ăn quá ít, cơ thể có xu hướng “bật chế độ tiết kiệm năng lượng” bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
• Mất cơ thay vì mất mỡ : Cơ thể bắt đầu “lấy cơ” làm nguồn năng lượng khi calo không đủ, làm bạn sút cân nhưng không săn chắc, dễ chảy xệ.
• Ảnh hưởng tới hệ nội tiết và kinh nguyệt : Ở nữ giới, thiếu calo lâu dài làm mất cân bằng hormone, có thể gây rối loạn kinh nguyệt, thậm chí mất kinh – một dấu hiệu cảnh báo nghiêm trọng.
• Rối loạn tiêu hóa : Ít năng lượng khiến hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả, dẫn đến táo bón, đầy hơi, chậm tiêu.
• Giảm miễn dịch và dễ mắc bệnh : Thiếu calo đồng nghĩa với thiếu dưỡng chất thiết yếu. Hệ miễn dịch bị suy yếu khiến bạn dễ ốm vặt, nhiễm trùng, lâu hồi phục.
• Ảnh hưởng tâm lý: cáu gắt, trầm cảm nhẹ : Đói kéo dài làm giảm serotonin – hormone hạnh phúc. Bạn dễ bị căng thẳng, cáu gắt hoặc chán nản hơn bình thường.

Dấu hiệu bạn đang thiếu calo nghiêm trọng

• Luôn cảm thấy đói cồn cào, kể cả sau khi ăn
• Mất cơ bắp, sút cân nhanh chóng
• Thường xuyên chóng mặt, hoa mắt
• Lạnh tay chân dù thời tiết bình thường
• Rụng tóc, da khô

Nếu gặp từ 3 dấu hiệu trở lên, bạn nên xem xét lại chế độ ăn uống càng sớm càng tốt.

Thiếu calo nên ăn gì để phục hồi an toàn?

Khi biết được thiếu calo có sao không, điều quan trọng tiếp theo là bổ sung năng lượng hợp lý mà không gây tăng cân đột ngột. Dưới đây là một số gợi ý:

Xem thêm: Nghỉ hè làm gì cho đỡ chán giúp F5 bản thân hiệu quả

Xem thêm: Giải đáp mẹ sau sinh có ăn được dưa hấu không từ chuyên gia

• Khoai lang: Là loại tinh bột lành mạnh, giúp no lâu và ít gây tăng mỡ. Nhiều người thắc mắc ăn khoai lang có giảm mỡ bụng không, câu trả lời là có – nếu bạn kết hợp chế độ ăn khoa học và kiểm soát lượng dùng.
• Các loại hạt: hạt bí, hạnh nhân, óc chó…Các loại hạt rất giàu năng lượng và chất béo tốt. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc lượng calo. Ví dụ, 100g hạt bí rang bao nhiêu calo? Khoảng 550–600 kcal – do đó, chỉ nên dùng khoảng 20–30g/ngày nếu bạn không muốn vượt mức năng lượng cho phép.
• Thực phẩm giàu protein: thịt nạc, trứng, cá hồi, sữa chua Hy Lạp : Protein giúp duy trì cơ bắp và cảm giác  : no lâu. Kết hợp một khẩu phần protein trong mỗi bữa ăn sẽ giúp cơ thể cân bằng lại hiệu quả.
• Bổ sung vi chất thiết yếu, đặc biệt là canxi : Thiếu năng lượng thường đi kèm với thiếu dưỡng chất như canxi, sắt, vitamin B… Bạn nên tham khảo danh sách thực phẩm giàu canxi nhất để lựa chọn nguồn bổ sung phù hợp, đặc biệt nếu bạn không uống sữa thường xuyên.

Làm sao để không bị thiếu calo khi giảm cân?

• Tính toán TDEE – lượng calo tiêu hao hàng ngày
• Chỉ giảm từ 10–20% lượng calo so với nhu cầu thực
• Không ăn kiêng cực đoan hoặc bỏ bữa
• Nghe cơ thể – nếu quá đói, hãy ăn
• Tập thể dục kết hợp chế độ ăn khoa học

Thiếu calo không chỉ khiến bạn mệt mỏi, mất cơ mà còn ảnh hưởng đến nội tiết, tâm lý và sức đề kháng. Việc giảm cân hoặc ăn uống lành mạnh cần thực hiện đúng cách – không phải bằng cách ép cơ thể thiếu hụt năng lượng quá mức. Nếu bạn đang ăn kiêng mà cảm thấy sức khỏe sa sút, hãy điều chỉnh ngay chế độ ăn và thói quen sống. Một cơ thể khỏe mạnh luôn là nền tảng tốt nhất để bạn giữ vóc dáng lâu dài và bền vững.